Scheda
Quattro sessioni in palestra da lunedì a giovedì, due a casa venerdì e domenica, sabato riposo. Parte alta soltanto, tutto seduto, sdraiato o appeso: il calcagno resta scarico. Oggi: Giovedì — Tirata volume. Il lavoro al trave per l'arrampicata è in Arrampicata.
Progressi
Il miglior massimale stimato di ogni settimana (formula di Epley, kg × (1 + ripetizioni / 30)). Per le trazioni conta anche il peso del corpo.
Panca piana bilanciere
Ancora nessuna serie registrata.
Trazioni zavorrate, presa prona
Ancora nessuna serie registrata.
Spinte manubri seduto (schienale quasi dritto)
Ancora nessuna serie registrata.
Rematore manubrio a un braccio, mano e ginocchio sulla panca
Ancora nessuna serie registrata.
Curl manubri seduto
Ancora nessuna serie registrata.
Lunedì — Spinta forza
Riscaldamento: 5 minuti di rotazioni delle spalle con un bastone e 2 serie leggere di panca (bilanciere vuoto × 10, 30 kg × 5).
| Esercizio | Serie × rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana bilanciere | 4 × 5–6 | 45 kg | 2:30 |
| Spinte manubri seduto (schienale quasi dritto) | 3 × 6–8 | 18 kg | 2:00 |
| Panca inclinata 30° con manubri | 3 × 8–10 | 20–22 kg | 1:30 |
| French press con manubri su panca | 3 × 8–10 | 10–12 kg | 1:30 |
| Addome A — crunch sulla panca addominali inclinata, manubrio al petto | 3 × 12–15 | 12 kg | 1:30 |
Martedì — Tirata forza
Riscaldamento: 2 serie di trazioni a corpo libero da 5, poi una da 3 con +10 kg. È l'unico giorno di trazioni pesanti della settimana: le dita si caricano forte solo il sabato (max hang all'arrampicata).
| Esercizio | Serie × rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|
| Trazioni zavorrate, presa prona | 4 × 5 | +15 kg | 2:30 |
| Rematore manubrio a un braccio, mano e ginocchio sulla panca | 3 × 6–8 per lato | 30 kg (28 kg con discesa in 3 s se non c'è) | 2:00 |
| Lat machine presa stretta supina | 2 × 8–10 | RIR 2 | 1:30 |
| Curl manubri seduto | 2 × 6–8 | 16 kg, poi 18 | 1:30 |
| Addome B — ginocchia al petto alla stazione dip, schiena appoggiata | 3 × 10–15 | Ginocchia al petto, poi gambe tese | 1:30 |
Mercoledì — Spinta volume
| Esercizio | Serie × rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca inclinata 30° al multipower | 4 × 8–10 | piatti 30 kg + sbarra | 2:00 |
| Distensioni manubri panca piana | 3 × 10–12 | 20 kg | 1:30 |
| Alzate laterali seduto | 4 × 12–15 | 7 kg, poi 8 | 1:00 |
| Pushdown al cavo alto, barra dritta | 3 × 10–12 | 25 kg (pacco pesi) | 1:00 |
| Addome A — crunch sulla panca addominali inclinata, manubrio al petto | 3 × 12–15 | 12 kg | 1:00 |
Giovedì — Tirata volume
Riscaldamento: Niente trazioni né appesi: è il giorno dopo l'arrampicata. 2 serie leggere di lat machine da 12.
| Esercizio | Serie × rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|
| Lat machine presa larga prona | 3 × 10–12 | RIR 2 | 1:30 |
| Rematore con 2 manubri, petto appoggiato alla panca inclinata | 3 × 10–12 | 18–20 kg | 1:30 |
| Pullover con manubrio su panca | 2 × 12 | 18–20 kg | 1:00 |
| Alzate posteriori, petto sulla panca inclinata | 3 × 12–15 | 6–8 kg | 1:00 |
| Curl su panca inclinata 45° | 2 × 10–12 | 10–12 kg | 1:00 |
| Addome B — ginocchia al petto alla stazione dip, schiena appoggiata | 3 × 10–15 | Ginocchia al petto, poi gambe tese | 1:00 |
Venerdì — Spalle e braccia (casa)
| Esercizio | Serie × rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|
| Spinte manubri seduto | 3 × 10–12 | 16 kg | 1:30 |
| Alzate laterali seduto | 3 × 15 | 8 kg | 1:00 |
| Alzate posteriori, petto sulla panca inclinata | 2 × 15 | 6 kg | 1:00 |
| Curl alternato seduto | 4 × 10 | 16 kg | 1:00 |
| French press con manubri su panca | 3 × 12 | 10 kg | 1:00 |
| Plank frontale e laterale | 3 × 45–60 s | Frontale 45–60 s + laterale 30 s per lato | 1:00 |
Domenica — Petto e dorso, leggero (casa)
| Esercizio | Serie × rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|
| Distensioni manubri su panca piana | 3 × 12–15 | 24 kg | 1:30 |
| Rematore manubrio a un braccio sulla panca | 3 × 12–15 per lato | 24 kg | 1:00 |
| Estensioni tricipiti sopra la testa, seduto, un manubrio a due mani | 3 × 12 | 16–18 kg | 1:00 |
| Crunch sulla panca di casa, manubrio al petto | 3 × 12–15 | 10–12 kg | 1:00 |
Lunedì a casa — Spinta forza
Riscaldamento: Rotazioni delle spalle e una serie leggera di distensioni (12 kg × 12).
| Esercizio | Serie × rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|
| Distensioni manubri su panca piana, discesa in 3 secondi | 4 × 8–10 | 24 kg | 2:30 |
| Spinte manubri seduto (schienale quasi dritto) | 3 × 8–10 | 18 kg | 2:00 |
| Panca inclinata 30° con manubri | 3 × 10–12 | 20 kg | 1:30 |
| French press con manubri su panca | 3 × 10–12 | 10–12 kg | 1:30 |
| Crunch sulla panca di casa, manubrio al petto | 3 × 12–15 | 10–12 kg | 1:00 |
Martedì a casa — Tirata forza
| Esercizio | Serie × rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|
| Rematore manubrio a un braccio sulla panca, pausa di 1 s in alto | 4 × 8–10 per lato | 24 kg | 2:00 |
| Pullover con manubrio su panca | 3 × 10–12 | 20 kg | 1:30 |
| Curl manubri seduto | 2 × 6–8 | 16 kg, poi 18 | 1:30 |
| Alzate posteriori, petto sulla panca inclinata | 3 × 12–15 | 6 kg | 1:00 |
| Plank frontale e laterale | 3 × 45–60 s | corpo libero | 1:00 |
Mercoledì a casa — Spinta volume
| Esercizio | Serie × rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca inclinata 30° con manubri | 4 × 10–12 | 20–22 kg | 2:00 |
| Distensioni manubri su panca piana, discesa in 3 secondi | 3 × 12–15 | 24 kg | 1:30 |
| Alzate laterali seduto | 4 × 12–15 | 7 kg, poi 8 | 1:00 |
| Estensioni tricipiti sopra la testa, seduto, un manubrio a due mani | 3 × 12 | 16–18 kg | 1:00 |
| Crunch sulla panca di casa, manubrio al petto | 3 × 12–15 | 10–12 kg | 1:00 |
Giovedì a casa — Tirata volume
| Esercizio | Serie × rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|
| Rematore con 2 manubri, petto appoggiato alla panca inclinata | 4 × 10–12 | 18–20 kg | 1:30 |
| Rematore manubrio a un braccio sulla panca | 3 × 12–15 per lato | 24 kg | 1:30 |
| Alzate posteriori, petto sulla panca inclinata | 3 × 12–15 | 6 kg | 1:00 |
| Curl su panca inclinata 45° | 2 × 10–12 | 10–12 kg | 1:00 |
| Plank frontale e laterale | 3 × 45–60 s | corpo libero | 1:00 |